食栗派分享中式抗炎食谱以来，总有很多小伙伴问到底什么是“抗炎”；还有很多关于抗炎饮食禁忌的留言，比如：

　　与我们平常说的“伤口发炎”等急性炎症不同，抗炎饮食的炎是一种慢性的、低水平的炎症状态。

　　急性炎症一般发生在感染或受伤时，比如手被割伤并感染了，这个位置会变红、发热、肿胀。这是我们的免疫系统在“大杀四方”，清除入侵者，修复创伤，对人体而言是有益的。

　　炎症长时间持续下去，免疫系统也会持续派出免疫细胞投入战斗。久而久之，健康的组织和器官也容易受到波及，会促进、导致多种疾病，包括缺血性心脏病、中风、糖尿病、慢性肾病、癌症等，都跟慢性炎症有关。

　　慢性炎症相关疾病已经被认为是世界上最主要的死亡原因，没有之一。根据美国国立卫生研究院的一项研究，全球范围内，每5人就会有3人死于慢性炎症相关的疾病[1]。

　　早在2013年，美国研究人员就提出并制定了“膳食炎症指数（dietary inflammatory index,DII)的概念[12]，他们评估了了45种常见膳食成分对身体炎症反应的影响。

　　从表格可以看到，促发炎效果最厉害的是饱和脂肪酸，其次是高脂饮食、反式脂肪酸；

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　　具有改善抗炎效果的膳食成分有：膳食纤维、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、多酚等天然抗氧化剂；另外还有香辛料。

　　还有研究表明，血糖生成指数较高的食物，比如糖、白米白面可以增加机体炎症水平[6]。

　　常见全谷物：糙米(普通糙米、黑米等有色糙米）、小米、燕麦/莜麦、藜麦、薏米ng体育28、大麦、荞麦、青稞等

　　如果原来没有吃全谷杂粮的习惯，建议循序渐进地增加，没必要也不推荐一下子把三餐主食都换成全谷物。

　　吃白米白面时，也可以通过合理搭配饮食(搭配足量的蔬菜、适量的蛋白质）、调整进餐顺序的方式，维持平稳的血糖。

　　抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋类、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类，比如香肠、培根、腊肉等。

　　其次，选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

　　饱和脂肪多的食物：肥肉、鸡皮鸭皮、黄油、猪油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、饼干、冰淇淋等。

　　反式脂肪多的食物：煎炸食品、营养成分表有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品

　　常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。

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　　首先，足量饮水。大家可以通过观察大致判断自己喝没喝够水。尿液呈现明亮的黄色，可能存在缺水情况。

　　喝水推荐不加糖的饮品，白开水、黑咖啡、茶水等；少选含大量添加糖的饮品，比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。

　　虽然关于饮食抗炎的效果尚未被清晰地量化，但已经有一些研究向我们展示了积极的结果：

　　在一项针对类风湿关节炎患者的随机对照交叉试验发现，与对照饮食相比，10周的抗炎饮食干预期间，疾病活动评分显著下降[10]。

　　一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现，与低脂饮食相比，强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食可显著减少多种炎症标志物ng体育28。[8,9]

　　其实ng体育28，经常关注健康知识的朋友可能已经发现，抗炎饮食的建议和“地中海饮食”等健康膳食非常类似。

　　这些正是“抗炎饮食”所说的“多吃抗炎食物”和“避免促炎食物”的综合；而地中海饮食也是公认的健康饮食，已被证明对预防心血馆疾病、部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。

　　除了均衡饮食之外，也要结合良好的生活习惯，包括：适量运动、充足睡眠、压力管理、控制体重。

　　除非患有乳糜泻或被诊断患有麸质不耐受症，否则没有必要追求无麸质饮食。从饮食中去除它可能会导致全谷物中常见的铁和 B 族维生素缺乏。

　　如果你不存在麸质不耐并且感觉吃它很好，那么完全可以继续吃；只需确保选择没有大量糖、油，未过度加工的形式。

　　有一些研究表明乳制品可能会对某些人造成一些刺激或炎症，但大多数研究实际上表明乳制品具有抗炎作用。

　　如果没有，那不要拒绝它，乳制品对你来说可能是一种重要的健康食品：它是钙的重要来源，还能含有其他有益的维生素和矿物质。

　　数十年前的小鼠研究表明，茄科植物中含有的龙葵素会损害肠道内壁，并增加结肠炎的的肠道炎症；但是新的动物研究发现了相反的情况[7]

　　如果你怀疑自己可能对茄属植物避免敏感，可以先尝试在两周内不吃，然后再慢慢重新引入，留意是否会加重你的症状。

　　盲目忌口茄科的蔬菜，真是蛮可惜的。要知道，西红柿、枸杞等茄科蔬菜，不仅含有丰富的维生素、矿物质，还有丰富的抗氧化剂，比如番茄红素、叶黄素等，这些都是有助于减轻炎症的。

　　可以给自己一两个月、甚至更长时间，慢慢培养选择健康食物的习惯，摆脱对促炎食物的需求，养成更为健康的生活方式。

　　原标题：《「抗炎食物」和「促炎食物」都有啥？收好这份清单，远离疲惫酸痛状态差！》

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